10 astuces pour bien dormir

Le sommeil est essentiel pour avoir une bonne santé. Il est réparateur. Il stimule le système immunitaire en fabriquant les leucocytes qui lutteront contre les infections. Il permet de faire baisser la tension artérielle, et préserve ainsi le cœur.

Il améliore la respiration, la digestion et la circulation sanguine en laissant le corps se régénérer. Il régule la production d'insuline et fait baisser le taux de sucre dans le sang. Il limite la production de cortisol, appelée également hormone du stress. Ses bienfaits sont incontestables.

Pourtant, selon une étude de l'Institut National du Sommeil et de la Vigilance et de la MGEN réalisée en 2015  , 73 % des français indiquent se réveiller régulièrement la nuit pendant 30mn. 16 % souffrent d'insomnies et 4 % d'apnée du sommeil. 25 % des français déclarent somnoler en journée. Les raisons de ces troubles du sommeil sont souvent dues à l'utilisation des nouvelles technologies avant l'endormissement et à la pollution lumineuse qui envahit de plus en plus la chambre à coucher, mais aussi au stress subi tout au long de la journée.

Alors, parce que la santé est précieuse, Plus de Coton vous dévoile 10 astuces pour bien dormir.

1- Redonner sa fonction à la chambre à coucher

La fonction principale de la chambre à coucher est de permettre de se reposer. Ce n'est pas un lieu pour regarder la télévision, jouer sur sa tablette ou textoter sur son téléphone. Toutes ses sources lumineuses empêchent la production de la mélatonine, l'hormone du sommeil. Elles dérèglent donc le processus d'endormissement et empêchent le corps de se mettre au repos.

2- Avoir une bonne literie

Souvent négligée, une bonne literie contribue à un sommeil de qualité. Le choix du matelas ferme ou souple dépend de la corpulence de chacun avant tout. Il est recommandé de choisir un matelas souple pour les personnes minces afin de soutenir toutes les parties du corps. En cas de mal de dos, il vaut mieux éviter les matelas fermes pour ne pas accentuer les douleurs. Coté matière, le latex, parce qu'il est plus aéré, est recommandé pour ceux qui transpirent beaucoup la nuit. Les matelas en mousse, à mémoire de forme, diminuent les pressions et atténuent les gènes liés au contact entre le corps et le matelas.

3- Faire de son lit, un cocon douillet aux couleurs sereines

Une bonne couette, des bons oreillers et du linge de lit doux en coton bio sont une invitation au sommeil. Un changement régulier des draps assure un environnement sain et pur. Certaines couleurs favorisent également, la relaxation et l'endormissement. Il faut privilégier le bleu, le vert, le gris, le blanc, le parme. Une ambiance sereine amène à la détente et au repos.

Les collections de linge de lit de Plus de Coton sont pensées pour faire de la chambre un cocon douillet.

4- Utiliser de l'huile essentielle de lavande

Les bienfaits de l'huile essentielle de lavande sont bien connus. Cette huile essentielle est d'ailleurs une des plus utilisées. Elle a des propriétés calmantes et sédatives. Il suffit de mettre quelques gouttes d'huile essentielle sur un mouchoir ou du coton, et de l'insérer dans l'oreiller. Respirer l'huile essentielle de lavande avant de s'endormir augmenterait la durée du sommeil profond, et donc améliorerait la qualité du sommeil. Et pourquoi pas, fabriquer sa brume d'oreiller maison ?

5- Maintenir 50 % d'humidité dans l'air

Selon des scientifiques japonais, 50% d’humidité est le taux qui correspond à la sécrétion maximale de mélatonine, l'hormone du sommeil. Contrôler chaque jour le taux d’humidité dans la chambre à coucher est un des meilleurs conseils pour bien dormir. Si l'air est trop sec, un humidificateur ou un simple verre d'eau posé sur la fenêtre permettent d'y remédier. Si l'air est trop humide, il faut utiliser un déshumidificateur d’air ou bien aérer la pièce.

6- Adopter la bonne température

Pour bien dormir, il a été démontré qu'il existait un lien entre la température corporelle et la température de la chambre à coucher. En effet, si le corps a une température de 37°C lorsqu'il est en éveil, il a aussi des phases à 30°C – 32°C, pendant le sommeil. Les cycles de sommeil ou d’éveil sont donc, conditionnés par la température interne. Pour permettre au corps de baisser sa température de quelques degrés, la température extérieure doit être contrôlée. Dormir dans une pièce trop chaude empêche la baisse de température interne qui se fait naturellement, et altère en conséquence la qualité de du sommeil. Dormir dans une pièce trop froide oblige le corps et les muscles à produire de la chaleur, et empêche le sommeil d’être réparateur. Alors quelle température extérieure adopter pour ne pas interférer dans cette régulation naturelle ? Pour le Docteur Muzet, spécialiste du sommeil, la température idéale dans une chambre à coucher se situe entre 16°C et 18 °C, pour favoriser à la fois la respiration et le sommeil.

7- Faire du sport en journée

Si le sport est excellent pour évacuer le stress, il permet aussi de libérer naturellement de l'endorphine. Pour optimiser l'effet de cette hormone sur le sommeil, il est préférable de pratiquer un sport d'intensité moyenne, au moins 30 mn par jour, comme de l'endurance, de la natation, du vélo ou même une marche. Mais attention, l'endorphine, également appelée l'hormone du bonheur, est aussi un stimulant. Il est donc recommandé de ne pas faire d'exercices physiques 2h avant de se coucher.

8- Libérer l'esprit, adopter une attitude positive !

Pour bien dormir, l'esprit doit être libéré de toutes contrariétés, de toutes formes de stress. Une attitude positive favorise donc le sommeil profond. Malheureusement, l'humain a plutôt tendance à retenir ce qui ne va pas au lieu de se réjouir de tous les petits riens positifs du quotidien. L'exercice du carnet de bord peut alors, aider à positiver. Il suffit de noter tous les soirs au moment du coucher tous les événements heureux, toutes les petites satisfactions de la journée, même les plus minimes, et de faire abstraction des contrariétés. Au fil des jours, la liste s'allongera, car finalement, il y a une multitude de raisons pour sourire.

9 – Respecter l'organisme.

Le nombre d'heures de sommeil nécessaire à chacun varie d'un individu à un autre(mais au moins 7h). C'est en ayant une parfaite connaissance de ses besoins et en adoptant son rythme de vie qu'il est possible de favoriser un sommeil réparateur. Le corps aime les habitudes. Un rythme de vie régulier avec une heure de coucher, et une heure de lever permet d'éviter les troubles du sommeil, car le corps peut ainsi déclencher des petits signes : paupières qui s’alourdissent, fatigue qui se fait ressentir. En étant ainsi, à son écoute, et sans lutter, il est possible d'arriver à améliorer la qualité de son sommeil. Respecter son corps, c'est se respecter soi-même.

10 – Tester la méthode 4-7-8

Compter les moutons pour chercher le sommeil a ses limites. Cela fait souvent sourire, c'est déjà ça, mais est-ce vraiment utile ? Aujourd'hui, c'est la méthode 4-7-8, qui semble-t-il provoque l'endormissement. Plus de Coton la dévoile comme ultime astuce au cas où les 9 conseils ci-dessus n'aient pas suffit :

« Allongez-vous sur votre lit, puis expirez profondément par la bouche. Fermez ensuite la bouche et inspirez par le nez tout en comptant jusqu'à 4. Retenez votre respiration pendant 7 secondes et enfin expirez par la bouche pendant 8 secondes. Répétez l'opération 3 fois. »

Bonne nuit !